เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ

เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ

เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ เทรนการดูแลสุขภาพในปี 2021 นั้นกำลังมาแรงมากๆ เพราะการแพร่ระบาดของเชื้อโรคต่างๆ ทำให้หลายคนหันมาใส่ใจในเรื่องของสุขภาพกันเยอะมากกว่าเดิม อีกทั้งเทรนในการคุมน้ำหนักก้มาแรงเช่นกัน ดังนั้น เราจึงมีวิธีการทำอาหารคลีนง่ายๆ มาบอกต่อทุกคนกันค่ะ จะมีเมนูอะไรกันบ้างนั้นเราตามไปดูกันเลยค่ะ

เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ

1.แซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

เริ่มต้นกันที่อาหารเช้ากันเลยนะคะ ทุกอย่างในช่วงเช้าต้องทำอย่างเร่งรีบ เรามีเมนูอาหารคลีนแบบง่าย ๆ ที่ใช้เวลาทำไม่นานเลย กับเมนูแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม หรือใครที่ชอบทานผลไม้ก็สามารถใส่เพิ่มเติมได้ตามความชอบกันเลย 

ส่วนผสมการทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

  • ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
  • ทูน่าในน้ำแร่
  • ไข่ต้ม 1 ฟอง

วิธีทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

  1. เปิดไฟตั้งหม้อเพื่อต้มไข่ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เพื่อให้ไข่สุกทั้งใบ
  2. ให้ทาทูน่าน้ำแร่บนขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
  3. เมื่อไข่สุกก็ปลอกเปลือก แล้ววางทุกอย่างใส่จานพร้อมกินได้เลย แต่ถ้าใครกลัวเรื่องคอเลสเตรอลก็ให้กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น
เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ

2.โจ๊กข้าวโอ๊ต

 โจ๊กข้าวโอ๊ต หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการกินแต่เครื่องดื่มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต แต่คราวนี้ลองเปลี่ยนมากินเป็นโจ๊กกันบ้าง เราไปดูวิธีการทำเมนูนี้กันเลย

ส่วนผสมการทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

  • ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
  • เนื้อสัตว์ (ไก่สับ / กุ้ง)
  • น้ำซุปกระดูกไก่
  • ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
  • น้ำมันงา ½ ช้อนชา
  • เห็ดหอม 50 กรัม
  • ฟักทอง 50 กรัม
  • แครอท 50 กรัม
  • พริกไทยป่น
  • ต้นหอมซอย

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

  1. ให้นำไก่สับไปหมักกับซอสซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง
  2. ให้หั่นเห็ดหอม ฝักทอง และแครอท เป็นชิ้นตามที่ต้องการ 
  3. เริ่มตั้งไฟต้มน้ำซุปกระดูกไก่ แล้วให้ต้มผักต่าง ๆ ให้สุกจนเปื่อย จากนั้นก็ให้ใส่ไก่สับ และข้าวโอ๊ตต้มให้สุก โดยจะต้องใช้ไฟอ่อน
  4. เมื่อสุกแล้วก็ให้ตักข้าวโอ๊ตใส่ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น ได้เลย
เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ

3.ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ส่วนผสมการทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

  • เนื้ออกไก่
  • พริกป่น
  • ข้าวคั่ว
  • น้ำมะนาว 
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ผักชีและต้นหอมซอย

วิธีทำไก่ย่างน้ำน้ำจิ้มแจ่ว

  1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนัง แล้วก็ให้หมักด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ ซอสซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำปลา และนมสด ขยำคลุกให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที 
  2. นำเนื้ออกไก่ที่ได้จากการหมักไปย่างกับกระทะเทฟลอน คอยพลิกด้านให้สุก เมื่อไก่สุกแล้วก็ให้หั่นเป็นชิ้นพอคำ แล้วจัดใส่จาน
  3. เริ่มทำน้ำจิ้วแจ่ว ด้วยการผสมเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และข้าวคั่ว คนให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วก็ใส่ต้นหอมผักชีซอย คลุกอีกครั้งแล้วตักใส่ถ้วยได้เลย
น้ำพริกอ่องอกไก่

4.น้ำพริกอ่องอกไก่

ส่วนผสมการทำน้ำพริกอ่องอกไก่

  • ผักสด
  • ข้าวกล้อง
  • เนื้ออกไก่
  • มะเขือเทศ
  • กระเทียม
  • หอมแดง
  • พริกแห้ง
  • ถั่วเน่า
  • น้ำมะขามเปียก
  • น้ำหวานดอกมะพร้าว
  • เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)

วิธีทำน้ำพริกอ่องอกไก่

  1. ให้นำกระเทียม หอมแดง พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือ ลงในครกแล้วตำให้ทุกอย่างเข้ารวมกัน
  2. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วก็ฉีดด้วยสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
  3. จากนั้นก็ให้ใส่เครื่องพริกแกงที่ตำไว้ลงไปผัดในกระทะให้กลิ่นหอมแล้วก็ตามด้วยเนื้อไก่สับ
  4. พอเนื้อไก่เริ่มสุกก็ให้ใส่มะเขือเทศลงไปผัด จากนั้นก็ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย ก็ผัดให้เข้ากันแล้วก็ตักใส่จานพร้อมกับข้าวได้เลย
สเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ

5.สเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ

ส่วนผสมการทำสเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ

  • ปลาแซลมอน
  • พริกไทยป่น
  • เกลือป่น
  • ฟักทองนึ่ง
  • เบบี้แครอท
  • บร็อคโคลี่
  • เห็ดออรินจิ

วิธีทำสเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ

  1. ล้างทำความสะอาดปลาแซลมอน แล้วซับน้ำให้แห้ง จากนั้นก็โรยเกลือป่นและพริกไทยป่น ให้ทั่วบนเนื้อปลา
  2. เปิดไฟตั้งกระทะเพื่อนำปลาแซลมอนไปย่างบนกระทะเทฟลอน เมื่อสุกก็ให้ตักใส่จาน
  3. นำผักต่าง ๆ ได้แก่ ฟักทองนึ่ง เบบี้แครอท บร็อคโคลี่ เห็ดออรินจิ ไปนึ่งหรือย่างก็ได้ 
  4. เริ่มจัดจ้านให้นำปลาแซลมอนที่ย่างเสร็จแล้วใส่จาน แล้วตักผักวางข้าง ๆ ปลาแซลมอน
ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

6.ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

ส่วนผสมการทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

  • เนื้ออกไก่
  • ชุดเครื่องต้มยำ
  • หอมแดง 5 หัว
  • พริกขี้หนูทุบหยาบ
  • มะเขือเทศสีดา
  • เห็ดฟาง ใส่ได้ตามปริมาณที่ชอบ
  • มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
  • มะนาว 2 ½ ช้อนโต๊ะ
  • ผักชีฝรั่งสำหรับโรยหน้า

วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

  1. ให้เปิดไฟตั้งหม้อเทน้ำแล้วรอให้น้ำเดือด จากนั้นก็ใส่เครื่องต้มยำ (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด) ทุบ ๆ ด้วยนำ กลิ่นเครื่องต้มยำจะได้ออก แล้วก็ตามด้วยหอมแดง และมะเขือเทศสีดา คนทุกอย่างให้เข้ากัน
  2. ใส่เนื้ออกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นลงในหม้อ แล้วก็ต้มให้สุก จากนั้นก็ใส่เห็ดฟาง แล้วปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำมะขามเปียก แล้วก็ปิดไฟได้เลย
  3. ให้ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า เติมพริกขี้หนู และน้ำมะนาว เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนตอนเย็นแซ่บ ๆ กินแล้ว

เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ทำเองได้ง่ายๆ เห็นไหมละคะ ว่าอาหรคลีนแต่ละเมนูนั้น ล้วนมีแต่เมนูที่น่ากินทั้งนั้น อีกทั้งยังมีประโยชน์มากมายกำร่างกายของเรา และสำหรับใครที่อยากอดอาหารนั้น ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารกันนะคะ เพราะเมนูอาหารคลีนก็ช่วยคุณได้

โควิด-19 กับค่าออกซิเจนในเลือด เนื่องจากการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ที่มีการแพร่ระบาดเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้ การป้องกันก็ไม่ใช่ว่าจะได้ผล 100% ดังนั้นเราจึงต้องหมั่นสังเกตอาการของตัวเองอยู่เสมอ การที่เราสังเกตอาการจากภายนอกแล้วนั้น ก็ยังมีอีกหนึ่งการสังเกตนั่นก็คือการตรวจวัดค่าออกซิเจนในเลือด หากร่างกายของเราอยู่ในภาวะ ออกซิเจนในเลือดต่ำกว่าปกติ นันแสดงถึงความเสี่ยงที่อาจะเกิดกับตัวเรา

อาหารบำบัดสุขภาพจิต แม้ว่าร่างกายภายนอกของเรานั้นจะรู้สึกว่ามีความสุขดี แต่ก็ไม่มีอะไรที่จะมา สร้างความสบายใจให้เราได้ตลอด หากเราปล่อยให้ตัวเองนั้นรู้สึกหดหู่อยู่ตลอดนั้น คงจะไม่ใช่เรื่องที่ดีสักเท่าไหร่ ดังนั้นเราจึงจะขอแนะนำ 8 อาหาร เมื่อทานแล้วจะทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น